Alimentation de la personne âgée : nos recommandations

La grande majorité des personnes âgées vivent chez elles, souvent seules. L'entourage a un rôle essentiel à jouer pour s'assurer de leur santé et pourvoir à leur confort, notamment en veillant à ce qu'ils ait une alimentation équilibrée. En effet, si l'alimentation a un impact direct sur la santé de tout un chacun, c'est encore plus vrai chez les séniors.

Les besoins nutritionnels du senior

Ces recommandations nutritionnelles sont données à titre indicatif. Les besoins d'un individu varient selon son état de santé et son activité physique.

Calories

Les besoins énergétiques des seniors évoluent légèrement avec l'âge et le ralentissement des activités physiques, professionnelles et sociales. Les apports nutritionnels conseillés en France sont sont d'environ 2000 kcal/jour pour les hommes et d'environ 1800 kcal/jour pour les femmes et montent même après 60 ans à 2350 et 1875 Kcal par jour.

Protéines

Les protéines sont indispensables au renouvellement des cellules de l'organisme. L'apport recommandé est de 1 g de protéines / kg / jour.

Comment couvrir nos besoins quotidiens en protéines ?

Les besoins quotidiens d'une personne de 65 kg sont donc de 65 g de protéines.

Exemple pour une personne pesant 65 kg :

100 g de viandes ou 120 g de poisson
+ 1 œuf
+ 1 bol de lait demi-écrémé (200 ml)
+ 1 yaourt
+ 30 g de fromage à pâte cuite
+ 4 cuillères à soupe de fromage blanc.

Le reste de l'alimentation (pain et féculents) permet de parvenir à la quantité requise (entre 65 et 78 g).

Calcium

Idéalement, les produits laitiers devraient être au menu de tous les repas. Le calcium qu'ils contiennent est indispensable pour limiter les risques liés à l'ostéoporose (responsable notamment des fractures du poignet, de la hanche et des côtes).

Fibres

Les fibres facilitent le transit intestinal. Une carence en fibres peut être à l'origine d'un problème de constipation. Le ralentissement de l'activité physique et la diminution des apports en eau aggravent cette pathologie. Un apport de 20 à 25 g de fibres par jour couvre les besoins de l'organisme.

Exemple d'une journée à 25 g de fibres

Petit déjeuner :
Thé ou café au lait
1 orange pressée
2 tranches de pain complet beurrées

Déjeuner :
Salade verte
Bœuf aux carottes
1 yaourt
1 pomme
¼ baguette

Diner :
Potage poireaux pommes de terre
Gratin de pâtes
Crème caramel
¼ baguette

Boissons :
L'eau représente 70 % du poids du corps à la naissance et 50 % chez la personne âgée en bonne santé. Le vieillissement s'accompagne d'une diminution de la sensation de soif. Les besoins ne diminuant pas avec l'âge, il faut les encourager à boire souvent, au moins 1,5 l par jour, voire plus en cas de fièvre ou de forte chaleur.

Les conséquences des carences alimentaires

Faiblesse générale et notamment atonie musculaire, risques accrus de chutes et de fractures.
Affaiblissement du système immunitaire, résistance moins grande aux infections.
Convalescence plus longue après une maladie aiguë.
Diminution de la vitalité, de la qualité de vie et de la longévité.

Pour palier aux carences, il est généralement recommandé aux séniors d'avoir recours à une complémentation sous forme de gélules à prendre quotidiennement. Une bonne multivitamine fera souvent l'affaire, mais attention à ne pas prendre n'importe quoi (il y a un très bon article sur le blog muscle-up.fr sur le choix d'un complément alimentaire multivitaminé). En cas de toute, consultez votre médecin.

Comment couvrir les besoins ?

Une alimentation variée et équilibrée garantit un apport suffisant des différents éléments nutritifs nécessaires. Ces quelques principes simples vous aideront à préconiser les meilleurs choix alimentaires pour la santé et le plaisir de votre "patient".

Tous les aliments ne sont pas égaux. Certains contiennent beaucoup de calories pour peu de vitamines et de minéraux (graisses animales saturées, alcools forts, sucre pur). D'autres sont riches en éléments nutritifs essentiels. Lorsque l'appétit diminue, il est important de faire de bons choix.
L'eau est vitale pour l'organisme. La quantité suffisante : 1,5 à 2 litres par jour.
Manger avec plaisir, c'est aussi manger des portions plus petites à intervalles plus rapprochés.
Goût et odorat s'émoussent. Les herbes aromatiques, les épices et les condiments relèvent les saveurs des plats. Certains ont même des effets bénéfiques (par exemple, le cumin contre le ballonnement, la moutarde contre les problèmes digestifs).
Le lait, certaines eaux minérales (par exemple la Contrex ou l'Hépar), le fromage, les yaourts et tous les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium. Une défense efficace contre les fractures.
La chair de poissons est riche en acides gras essentiels.
Le mouvement conserve au corps sa souplesse, stimule le métabolisme et influence favorablement la tension artérielle, le taux de cholestérol et le taux d'insuline. L'exercice physique en plein air ralentit la décalcification car le soleil favorise la production de vitamine D, essentielle pour l'assimilation du calcium.

Conseils pratiques

Se peser régulièrement (1 à 2 fois par mois). Un poids stable est synonyme d'une alimentation suffisante et adaptée.
Manger de tous les groupes d'aliments tous les jours. Une alimentation équilibrée et diversifiée est la clé d'une bonne santé.
Varier les plaisirs. Un bon moyen consiste à redécouvrir les différents modes de cuisson (papillote, vapeur, à l'étouffée, braisée, etc.), ou à cuisiner de nouvelles recettes.
Privilégier les repas en famille ou avec des amis. C'est bon pour le moral et l'appétit.
Soigner la présentation des plats avec des éléments simples comme du persil haché, de la ciboulette, une rondelle de citron, etc. Une présentation agréable ouvre l'appétit.

5 questions autour de l'alimentation des personnes âgées

Quels sont les besoins énergétiques des seniors ?

Les besoins énergétiques des seniors diminuent légèrement avec l'âge et le ralentissement des activités physiques, professionnelles et sociales. Pour pouvoir couvrir leurs besoins en nutriments, ils devraient être supérieurs à 2000 kcal/jour pour les hommes et supérieurs à 1800 kcal/jour pour les femmes.

Que préparer à manger à une personne âgée de peu d'appétit ?

S'il est vrai qu'une personne âgée dépense moins d'énergie, elle a cependant toujours les mêmes besoins en nutriments. Or, l'alimentation, même correctement diversifiée, ne couvre pas les besoins en micronutriments lorsqu'elle apporte moins de 2000 kcal par jour.

D'où l'importance des choix alimentaires. Les aliments riches en nutriments et de faible teneur énergétique sont spécialement adaptés à ceux qui ont peu d'appétit. Ils apportent à l'organisme - dès les premières bouchées - les protéines, vitamines et sels minéraux indispensables à l'organisme.

Quels sont les effets de l'activité physique sur l'alimentation des seniors ?

Pour les seniors en bonne santé, le maintien d'une activité physique régulière et adaptée à leurs possibilités est un facteur majeur de la prévention de l'insuffisance des apports alimentaires par rapport aux besoins. Elle accroît en effet la sensation de faim et augmente la consommation alimentaire. L'activité physique joue donc un rôle essentiel d'équilibre des besoins et des apports nutritionnels.

Qu'est-ce que la malnutrition protéino-énergétique ?

Avec l'avance de l'âge, les seniors ont tendance à réduire leur alimentation, pour de multiples raisons. Il peut en résulter un déficit en protides. Or les protéines sont essentielles pour la bonne conservation des os et des muscles, la défense contre les infections, le maintien d'un bon état général et d'un équilibre physique et psychologique satisfaisant. L'apport en protéines suit une règle simple : 1 gramme de protéines par kilo et par jour.

Comment conserver une bonne qualité de vie ?

Une alimentation équilibrée et des menus variés contribuent dans une large mesure à la qualité de la vie. C'est au moment où les forces commencent à décliner, l'appétit à baisser que des mets riches en éléments nutritifs sont les plus utiles pour entretenir santé et bien-être. Des repas qui stimulent l'appétit et le plaisir de manger et qui, sans être trop compliqués à préparer, fournissent à l'organisme tout ce dont il a besoin.